10 superalimentos fuentes de biotina para mejorar la salud
Es posible que ya haya visto suplementos de biotina en el pasillo de suplementos de una tienda de comestibles. Se pueden vender de forma independiente, pero la biotina también se puede incluir en mezclas multivitamínicas, como las vitaminas prenatales.
Si desea aumentar su consumo de biotina o prevenir la deficiencia, es importante saber qué alimentos son ricos en este nutriente beneficioso.
¿Por qué es importante la biotina?
La biotina (vitamina B7) tiene un papel en la conversión de los alimentos en energía. La biotina es crucial para mantener saludables la piel, el cabello, los ojos, el hígado y el sistema nervioso.
Durante el embarazo, obtener suficiente biotina es aún más importante porque el nutriente tiene un papel en el desarrollo embrionario, agregó Shapiro.
Según Jessica Cording, también dietista registrada, el adulto promedio necesita 30 microgramos (0,03 miligramos) de biotina por día. Pero si está embarazada o amamantando, necesita al menos 35 microgramos.
Estos son los niveles diarios de referencia (es decir, Cantidad Diaria Recomendada (RDA)) emitidos por las Academias Nacionales.
La biotina es importante para su bienestar general porque tiene muchas funciones que van desde el azúcar en la sangre hasta los beneficios de belleza. La biotina puede ayudar a normalizar los niveles de glucosa en sangre, una función que ha sido respaldada por investigaciones preclínicas que demuestran la capacidad del nutriente para respaldar la función de las células beta del páncreas y mejorar la tolerancia a la glucosa.
El papel más notable de la biotina está relacionado con la producción de energía celular. La vitamina B7 es una coenzima de las carboxilasas, enzimas que ayudan a metabolizar los macronutrientes.
Las carboxilasas están involucradas en el proceso de liberación de insulina y gluconeogénesis, o la síntesis de glucosa.
Ya sea que esté embarazada o no, obtener suficiente biotina es importante para su bienestar. A continuación se presentan 10 superalimentos que ayudarán a aumentar su ingesta diaria de biotina para prevenir deficiencias.
plátanos
Si bien los plátanos contienen menos biotina que los demás superalimentos de esta lista, los beneficios de esta fruta van más allá de su contenido de biotina.
Además, puede comer plátanos crudos, lo cual es importante cuando se trata del consumo de biotina. Según Shapiro, los métodos de cocción pueden descomponer la biotina y consumir algunos de estos alimentos en su forma cruda resulta más biodisponible.
Coliflor
La coliflor es una verdura versátil con un sabor apagado, lo que la convierte en un excelente ingrediente para cualquier guarnición.
Al igual que los plátanos, la coliflor no contiene una gran cantidad de biotina. Sin embargo, puede incluirlo en una dieta equilibrada para obtener muchos beneficios.
Si desea un refrigerio rápido, sumerja la coliflor cruda en su salsa saludable favorita. Durante las vacaciones, prepare coliflor asada con su mezcla de condimentos favorita.
También puedes usar coliflor para hacer deliciosos ñoquis de coliflor.
Ciertas nueces
Ciertos frutos secos como las almendras, los cacahuetes, las nueces y las nueces también contienen biotina. Las mantequillas de nueces también pueden ser una gran fuente de biotina, junto con proteínas y grasas saludables.
Yemas de huevo
Las yemas de huevo son una gran fuente de biotina. La yema de huevo cocida promedio contiene al menos 10 microgramos de biotina, lo que equivale a aproximadamente el 33 por ciento de la ingesta diaria recomendada de biotina para un adulto promedio.
Las yemas de huevo también son excelentes para la salud del cerebro. Comienza tu día con un nutritivo desayuno y prepara unos huevos cocidos.
Champiñones
Para hacer una comida rica en biotina, saltea verduras como la coliflor, los champiñones y las batatas. Si usa al menos una taza de champiñones frescos picados, agregará el 19 por ciento del valor diario recomendado de biotina a su comida.
Saltee los champiñones, rellénelos con sus ingredientes preferidos, como carne magra y otras verduras, o cómalos crudos como aderezo para ensaladas.
Avena
Si sigue una dieta vegana o vegetariana, la avena es una excelente opción de origen vegetal para la biotina.
Pero si cree que la avena es demasiado blanda, aquí hay algunas sugerencias sobre cómo hacer que la avena sepa mejor:
Haz panqueques de avena si te apetece una opción sabrosa para el desayuno.
Prepare avena durante la noche o un tazón de yogur para el desayuno.
Prepara granola casera para una merienda saludable.
Hornear muffins de avena.
Intenta hacer avena al horno.
Agregue avena a un batido matutino para aumentar su consumo de fibra.
Reemplace el pan rallado con avena y prepare platos sabrosos como filetes de pollo o albóndigas.
Carnes de órganos
Las vísceras contienen una cantidad significativa de biotina. Una porción de tres onzas de hígado de res contiene el 103 por ciento de la cantidad de biotina que necesita diariamente.
Salmón
El salmón, que forma parte de la popular dieta mediterránea, ofrece muchos beneficios para la salud. Una porción de tres onzas de salmón rosado enlatado contiene el 17 por ciento del valor diario recomendado de biotina.
El salmón está lleno de grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3.
Batata
Las batatas son un vegetal básico que está lleno de nutrientes como betacaroteno, biotina, fibra, hierro, potasio y vitamina B6.
Las batatas son otra verdura versátil y puedes incorporarlas fácilmente a una dieta equilibrada. Asa las batatas picadas y tíralas a una ensalada o un tazón de arroz para que sea más satisfactorio.
Alternativamente, puede cubrir las batatas con jarabe de arce y canela para una delicia dulce.
Semillas de girasol
Una porción de un cuarto de taza de semillas de girasol contiene el nueve por ciento del valor diario recomendado de biotina.
Además, las sabrosas semillas de girasol son ricas en magnesio. Esto es importante porque, según los estudios, al menos el 43 % de los estadounidenses no satisfacen sus necesidades básicas diarias de magnesio.
Agregue harinas de girasol a los platos salados para un crujido adicional y sírvalos sazonados y asados o crudos.
Si bien la mayoría de las personas que viven en países desarrollados con acceso a alimentos no procesados pueden cumplir con el valor diario recomendado de biotina, siempre es bueno saber qué superalimentos están llenos de este nutriente beneficioso.
Si le preocupa consumir suficiente biotina o desea aumentar su ingesta diaria para aspectos clave de la salud, también puede usar un suplemento de alta calidad con biotina.
Fuente:mindbodygreen.com
